Ashwagandha +

Ashwagandha (Withania somnifera)

Informações Básicas

• Nome científico: Withania somnifera
• Nomes populares: Ginseng indiano, cereja de inverno
• Parte utilizada: Raiz e folhas
• Origem: Índia, Oriente Médio, África
• Princípios ativos: Withanolidos (principalmente withaferina A e withanolide D), alcaloides, saponinas

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Como Funciona

A ashwagandha é um adaptógeno, ajudando o corpo a lidar com o estresse físico e mental. Seus efeitos incluem:

• Redução do cortisol (hormônio do estresse)
• Modulação do sistema nervoso (ação ansiolítica)
• Estímulo da tireoide (pode ajudar em casos de hipotireoidismo)
• Ação anti-inflamatória e antioxidante
• Melhora da energia e resistência física

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Dosagem e Administração

Forma	Dosagem Diária Recomendada	Observações
Raiz em pó	1-6 g	Pode ser misturada em água, leite ou mel
Extrato padronizado (5% withanolidos)	300-600 mg	Dividido em 2-3 doses
Cápsulas	250-1000 mg	Verificar concentração do extrato
Tintura	2-4 mL (1:3)	Diluída em água

🔹 Uso recomendado: 30-60 minutos antes das refeições ou antes de dormir (para relaxamento).

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Efeitos Colaterais

• Leves: Sonolência, desconforto gastrointestinal (em doses altas)
• Moderados: Queda de pressão (em pessoas sensíveis)
• Raros: Reações alérgicas, irritação gástrica

⚠️ Cuidado: Pode potencializar sedativos e medicamentos para tireoide.

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Contraindicações

❌ Evitar em casos de:

• Hipertireoidismo (pode estimular a tireoide)
• Gravidez (pode estimular contrações uterinas)
• Uso de benzodiazepínicos ou antidepressivos (interação)
• Doenças autoimunes (pode estimular o sistema imune)

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Comparação com Similares

Adaptógeno	Benefícios Principais	Diferença em Relação à Ashwagandha
Rhodiola rosea	Energia, resistência	Mais estimulante, menos calmante
Ginseng coreano	Vitalidade, libido	Mais termogênico, menos foco no estresse
Holy Basil (Tulsi)	Antioxidante, imunidade	Mais suave, menos impacto no cortisol

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Eficácia

✅ Comprovado para:

• Redução de estresse e ansiedade (J Clin Psychiatry, 2019)
• Melhora da qualidade do sono (Cureus, 2022)
• Aumento de testosterona em homens (Am J Mens Health, 2021)

❓ Evidência limitada para:

• Ganho de massa muscular (efeito modesto)
• Controle de glicemia (estudos preliminares)

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Dicas Importantes

🔸 Para ansiedade: Combinar com magnésio ou L-teanina.
🔸 Para energia: Usar pela manhã com vitamina B12.
🔸 Ciclagem: Recomenda-se pausas de 1-2 semanas a cada 2 meses.

📌 Referências:

• National Center for Complementary and Integrative Health (NCCIH)
• Journal of Ethnopharmacology (2020)

Se precisar de ajustes na dosagem ou orientação específica, consulte um profissional de saúde.