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Guia de Cuidados Diários para Saúde Integral 🌟

1. Higiene Pessoal 🚿

• Banho diário com água morna e sabão neutro
• Escovação dental 2-3x ao dia + fio dental
• Lavar as mãos frequentemente (especialmente antes de comer e após banheiro)
• Cuidados com cabelos: Lavar conforme tipo de couro cabeludo

2. Nutrição Balanceada 🥗

Grupo Alimentar	Exemplos	Porções Diárias
Frutas	Maçã, banana	3-4
Vegetais	Brócolis, cenoura	4-5
Proteínas	Frango, ovos	2-3
Grãos integrais	Arroz integral, quinoa	6-8

💧 Hidratação: 35ml/kg de peso (ex.: 70kg → ~2,5L/dia)

3. Movimento Corporal 💪

• 150min/semana de exercício moderado:
• Caminhada rápida (30min/dia)
• Musculação 2x/semana
• Alongamentos diários

4. Sono Reparador 😴

• Duração ideal:
• Adultos: 7-9h
• Idosos: 7-8h
• Rotina saudável:
• Horário fixo para dormir/acordar
• Ambiente escuro e silencioso
• Evitar telas 1h antes

5. Saúde Mental 🧠

• Técnicas antiestresse:
• Meditação (10min/dia)
• Respiração 4-7-8 (inspire 4s, segure 7s, expire 8s)
• Journaling (registro de emoções)

6. Prevenção Médica 🩺

📅 Check-ups anuais:

• Pressão arterial
• Glicemia
• Colesterol
• Exames conforme idade/sexo

7. Cuidados Específicos

🔹 Pele: Protetor solar FPS 30+ (mesmo em dias nublados) 🔹 Olhos: Pausas a cada 2h de tela (regra 20-20-20) 🔹 Postura: Altura correta de cadeira/monitor

8. Autocuidado Emocional 💖

• Reserve 15min/dia para:
• Ler um livro
• Ouvir música relaxante
• Praticar hobby criativo

Tabela de Prioridades

Atividade	Manhã	Tarde	Noite
Hidratação	☕ 1 copo ao acordar	🚰 2 copos	🍶 1 copo antes de dormir
Movimento	🧘 10min alongamento	🚶 30min caminhada	-
Relaxamento	-	🎵 5min música	📖 10min leitura

Dica profissional: Comece implementando 2-3 hábitos por semana e aumente gradualmente. O segredo é a consistência, não a perfeição!

👉 Lembre-se: Consulte seu médico para personalizar esta rotina conforme suas necessidades específicas.