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| Grupo Alimentar | Exemplos | Porções Diárias |
|---|---|---|
| Frutas | Maçã, banana | 3-4 |
| Vegetais | Brócolis, cenoura | 4-5 |
| Proteínas | Frango, ovos | 2-3 |
| Grãos integrais | Arroz integral, quinoa | 6-8 |
💧 Hidratação: 35ml/kg de peso (ex.: 70kg → ~2,5L/dia)
📅 Check-ups anuais:
🔹 Pele: Protetor solar FPS 30+ (mesmo em dias nublados) 🔹 Olhos: Pausas a cada 2h de tela (regra 20-20-20) 🔹 Postura: Altura correta de cadeira/monitor
| Atividade | Manhã | Tarde | Noite |
|---|---|---|---|
| Hidratação | ☕ 1 copo ao acordar | 🚰 2 copos | 🍶 1 copo antes de dormir |
| Movimento | 🧘 10min alongamento | 🚶 30min caminhada | - |
| Relaxamento | - | 🎵 5min música | 📖 10min leitura |
Dica profissional: Comece implementando 2-3 hábitos por semana e aumente gradualmente. O segredo é a consistência, não a perfeição!
👉 Lembre-se: Consulte seu médico para personalizar esta rotina conforme suas necessidades específicas.