Quanto consumir de Vitamina C em um dia?

    Quanto consumir de Vitamina C em um dia?

    O que é vitamina C?


    A vitamina C ou ácido ascórbico é uma vitamina solúvel em água presente em frutas e legumes. Também está disponível como suplemento dietético. A vitamina C é um componente essencial da dieta - os seres humanos são incapazes de produzir vitamina C em seu corpo, portanto, deve ser incluído na dieta todos os dias.



    Por que precisamos de vitamina C?


    A vitamina C desempenha um papel fundamental na manutenção de uma pele saudável em humanos. Isso é feito impedindo a auto-inativação de lisil e prolil hidroxilase - duas enzimas principais envolvidas na biossíntese do colágeno. O colágeno também desempenha um papel vital na cicatrização de feridas.

    A vitamina C é um cofator na biossíntese de L-carnitina - uma importante molécula necessária para o metabolismo de ácidos graxos. Também é necessário para a biossíntese de neurotransmissores, como catecolaminas. A síntese enzimática de carnitina e catecolaminas envolve etapas de hidroxilação que requerem vitamina C para melhor atividade enzimática.

    A vitamina C também possui poderosas propriedades antioxidantes. A vitamina C actua como sequestrante de radicais livres e espécies nocivas derivadas do oxigénio, protegendo assim contra os danos celulares induzidos pelo stress oxidativo. Muitas doenças humanas, como aterosclerose e câncer, são causadas por dano oxidativo aos tecidos; papel da vitamina C no tratamento desses distúrbios está sendo explorado em vários ensaios. A propriedade antioxidante da vitamina C também ajuda a proteger contra o fotodano induzido por UV.

    A vitamina C protege o corpo contra infecções, mantendo o sistema imunológico saudável. A vitamina C também é necessária para a absorção de ferro não heme.

    A deficiência de vitamina C causa uma condição denominada escorbuto. Escorbuto é caracterizado por frágil pele, sangramento nas gengivas, fadiga e fraqueza do tecido conjuntivo.



    Necessidades diárias de vitamina C


    A quantidade de vitamina C requer uma pessoa depende da idade. De acordo com o Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos EUA, os valores médios diários recomendados para diferentes idades são os seguintes:



    IdadeMasculinoFêmeaGravidezLactação
    0 a 6 meses40 mg40 mg--
    7 a 12 meses50 mg50 mg--
    1 a 3 anos15 mg15 mg--
    4 a 8 anos25 mg25 mg--
    9–13 anos45 mg45 mg--
    14 a 18 anos75 mg65 mg80 mg115 mg
    Mais de 19 anos90 mg75 mg85 mg120 mg


    Os fumantes precisam de 35 mg / dia a mais de vitamina C do que os não fumantes. Acredita-se que fumar afeta negativamente as preferências por alimentos ricos em vitamina C; os níveis séricos de vitamina C são mais baixos em fumantes do que os não-fumantes. A má alimentação dos fumantes também é um dos motivos.

    Uma dieta saudável e equilibrada pode fornecer vitamina C. As frutas e vegetais são a melhor fonte de vitamina C.

    A deficiência de vitamina C é causada principalmente por dieta inadequada. Outros fatores de risco para deficiência de vitamina C incluem



    • Fumar
    • Gravidez e aleitamento
    • Baixo status socioeconômico
    • Predisposição genética
    • Exercício extenuante
    • Presença de síndromes metabólicas, como hipertensão, diabetes e obesidade.


    Você pode tomar muita vitamina C?


    Como a vitamina C é uma vitamina solúvel em água, qualquer excesso é geralmente excretado na urina. Não é armazenado em grandes quantidades no corpo. Tomar muita vitamina C é improvável que cause efeitos prejudiciais; No entanto, tomar suplementos vitamínicos em doses mega (2.000 ou 3.000 mg por dia) pode causar diarréia, náuseas, cólicas estomacais, vômitos, azia, dor de cabeça e insônia. Os problemas estomacais são causados ​​pelo efeito osmótico da vitamina C não absorvida no trato gastrointestinal.

    O limite superior para vitamina C em adultos é de 2.000 mg. Recomenda-se que indivíduos com doença hepática crônica, gota ou doença renal não ingeram mais de 1.000 mg de vitamina C por dia. A ingestão elevada de vitamina C tem o potencial de aumentar a excreção urinária de oxalato e ácido úrico.

    A vitamina C aumenta a absorção de ferro não heme; Portanto, a vitamina C deve ser usada com cautela em indivíduos com hemocromatose hereditária - um distúrbio caracterizado pelo acúmulo anormal de ferro no organismo. Doses elevadas de vitamina C podem exacerbar a sobrecarga de ferro e resultar em danos nos tecidos desses indivíduos. Por outro lado, a ingestão de vitamina C é particularmente importante para aqueles com baixos estoques de ferro que estão tomando ferro suplementar.

    Estudos associaram alta ingestão de vitamina C com redução nos níveis de vitamina B12 e cobre, erosão do esmalte dentário e respostas alérgicas; no entanto, esses fatos precisam de mais confirmação.


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